Kreatīna pulveris ir ļoti efektīvs fitnesa papildinājums, ko plaši izmanto, lai uzlabotu muskuļu spēku, uzlabotu sportisko sniegumu un veicinātu muskuļu augšanu. Tomēr pareizai lietošanai ir izšķiroša nozīme, lai palielinātu tā efektivitāti. Šie ir zinātniski padomi, kā izmantot kreatīna pulveri.
Pirmkārt, būtiska ir pareiza iekraušanas un uzturēšanas periodu kombinācija. Kreatīna pulveris parasti iesaka “iekraušanas” stratēģiju, kas ietver 20 gramu lietošanu katru dienu (sadalīt četrās 5 gramu devās) pirmajām 5-7 dienām, lai ātri piesātinātu muskuļu kreatīna krājumus. Tam seko uzturēšanas fāze, kurā katru dienu tiek ņemti 3-5 grami, lai saglabātu efektu. Tiem, kuriem ir ierobežots laiks vai kuri dod priekšroku, lai netiktu izietu iekraušanas fāze, tehniskās apkopes devu var izmantot tieši, bet efekti var būt nedaudz lēnāki.
Otrkārt, ievadīšanas laiks ietekmē absorbcijas efektivitāti. Pētījumi liecina, ka visefektīvākā ir kreatīna pulvera lietošana pirms vai pēc apmācības vai ar ēdienu. Kreatīna pulvera lietošana ar ogļhidrātu (piemēram, glikozes) vai olbaltumvielu dzērienu 30 minūšu laikā pēc apmācības var izmantot insulīnu - stimulējošu efektu un palielināt kreatīna absorbciju. Ja jūs nemācīsities, ieteicams to paņemt ar brokastīm, lai izmantotu ikdienas metabolisma aktivitātes.
Turklāt hidratācija ir izšķiroša. Kreatīns ir higroskopisks, tāpēc pēc tā lietošanas dzeriet daudz ūdens (aptuveni 200-300 ml), lai izvairītos no dehidratācijas un veicinātu tā izplatību muskuļos. Izvairieties arī no tā lietošanas ar kofeīnu, jo kofeīns var traucēt kreatīna absorbciju.
Visbeidzot, garā - termina lietošanas drošība prasa uzmanību. Kreatīna pulveris ir drošs ilgam - Termiņa lietošanai (mēneši vai pat gadi) ar ieteicamajām devām, bet, lai uzturētu ķermeņa dabiskos regulējošos mehānismus, ieteicams veikt vienu - uz diviem - nedēļas pārtraukumu ik pēc diviem līdz trim mēnešiem.
Rezumējot, atbilstoša kreatīna pulvera lietošana var ievērojami uzlabot apmācības rezultātus, bet lietošanas deva un ilgums ir jāpielāgo individuālajām vajadzībām, lai palielinātu tās priekšrocības.
